۱. کشش عضلات سرشانه

الف - بازوی چپ خود را از پشت بگیرید، و آرام به سمت پایین بکشید.
ب - در همین حین سرتان را به سمت راست خم کنید.
ج - این حرکت را برای سمت مقابل نیز انجام دهید.

۲. کشش عضلات کناری قفسه سینه

الف - صاف بنشینید و دست ها را پشت سر قلاب کنید.
ب - آرنج هایتان را در راستای گوشتان قرار دهید.
ج - سپس مطابق شکل، برای کشش هر سمت، به سمت مقابل خم شوید.
د - این تمرین را برای هر دو سمت انجام دهید.

۳. کشش عضلات پشت بازو

الف - دستتان را کاملا به سمت بالا برده و مطابق شکل آرنجتان را خم کنید.
ب - حال با دست مخالفتان جهت اعمال کشش بیشتر، آرنجتان را مطابق شکل به عقب فشار دهید.
ج - این حرکت را برای سمت مقابل نیز انجام دهید.

۴. کشش عضلات ساعد

الف - دستتان را به طور کاملا صاف در جلو قرار دهید.
ب - سپس مانند شکل انگشتان را مشت کرده و به سمت پایین ببرید.
ج - حال با دست مخالفتان، مانند شکل دستتان را به جهت اعمال کشش بیشتر به سمت پایین فشار دهید.
د - این حرکت را برای سمت مقابل نیز تکرار کنید.

۵.کشش عضلات قدام ران

الف - پشت به یک صندلی، مطابق شکل روی زانوهایتان بنشینید.
ب - دست ها را در پشتتان، روی صندلی قرار دهید.
ج - شکم و قفسه ی سینه خود را جهت اعمال کشش، به سمت جلو ببرید.
د - در زمانی که کشش را به صورت کامل در قدام ران و عضلات شکمتان احساس کردید، حداقل ۵ ثانیه مکث کنید و سپس از وضعیت کشش خارج شوید.

۶. کشش عضلات پشت ران

الف - به پشت دراز بکشید.
ب - یکی از زانو ها را به داخل شکم خود خم کنید.
ج - جهت اعمال کشش بیشتر، دست ها را پشت ران قلاب کرده و و به داخل شکم بکشید.
د - این کار را برای سمت مقابل نیز انجام دهید.

۷. کشش عضلات شکم

الف - بر روی شکم دراز بکشید.
ب - دست هایتان را زیر شانه های خود قرار دهید.
ج - سپس بر روی دستان خود فشار دهید و آرنج ها را صاف کنید تا کشش را در عضلات شکمتان حس کنید.
د - این تمرین به حفظ ثبات ستون فقراتتان کمک بسیاری میکند.

۸. کشش عضلات همسترینگ

الف - به پشت دراز بکشید.
ب - پاهایتان صاف باشد، دست ها را پشت رانتان قلاب کنید.
ج - یکی از پاها را به میزان ۳۰ سانتی متر از زمین بلند کنید تا کشش را کامل پشت پایتان احساس کنید.
د - این حرکت را برای سمت مقابلتان نیز انجام دهید.

۹. تمرین قدم بلند یا لانج

الف - یک قدم بلند بردارید.
ب - سپس زانوی عقب را روی زمین بگذارید و در حالت زانو زده قرار بگیرید.
ج - جهت اعمال کشش، بدنتان را به سمت جلو ببرید تا کشش را روی پاهایتان احساس کنید.
د - حین انجام این تمرین، با سفت کردن عضلات شکم، به ثبات ستون فقراتتان کمک کنید. ذ - این تمرین را برای سمت مقابلتان نیز انجام دهید.

۱۰. کشش عضلات پشت ساق

الف - مطابق شکل رو به دیوار بایستید.
ب - یکی از پاها جلوتر از پای دیگر قرار دهید و دست هایتان را صاف روی دیوار بگذارید.
ج - جهت اعمال کشش به عضلات پشت ساق پای عقب، زانوی پای جلو را خم کنید.
د - این حرکت را برای سمت مقابلتان نیز تکرار کنید.